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吃堅果八個常見誤區

作者: 尚谷小明 編輯: 尚谷食品 來源: 中國食品網 發布日期: 2022.01.01
信息摘要:
近年來,有研究發現,適當食用堅果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心腦血管疾病風險、降低糖尿病風險、降低餐后血糖反應等。

堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食,也是膳食中的營養補充來源。近年來,有研究發現,適當食用堅果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心腦血管疾病風險、降低糖尿病風險、降低餐后血糖反應等。但堅果油籽類食物吃不吃,吃哪種,吃多少,需要從多方面來考慮。

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問題1:攝入量太多。后果:發胖。

  雖然一些研究說吃“堅果不會令人發胖”,但該結論很大程度建立在用堅果替代餅干曲奇薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高,如果影響正餐食量,則營養不平衡;如果不影響正餐食量,額外多吃,則熱量過高,消耗不掉就會發胖,對預防高血脂和脂肪肝不利。

 問題2:食用不連續。后果:沒有健康效益。

  每天吃一點,細水長流吃,比有時候大量吃,有時候一點不吃,更有利于健康。有些干預研究中一次給受試者吃90克甚至更多,并不一定有益。流行病學研究提示,每周吃50—70克堅果就可以產生健康效益,平均到每天大概為10克。如果炒菜油用得比較少,可以多吃一點,但平均有二三十克也夠了(去殼重)。

 問題3:產品不新鮮。后果:促進氧化衰老。

  當零食賣的堅果油籽很多都已不夠新鮮。買回家之后放置2—3個月,脂肪氧化產生不新鮮味道是常見的情況。不如少量多次購買,選擇真空包裝或充氮包裝的產品,或者直接買未去殼的堅果。避免大量購買壓碎打粉的產品。

  問題 4:烹調不合理。后果:傷害黏膜和消化道。

  堅果油籽入菜,經常是油炸之后吃。做成零食,通常會加鹽加糖。如果加點香辛料煮軟了吃,直接切碎拌涼菜吃,或者配著饅頭面包吃,都是十分美味的選擇。如果是油炸、烤干了吃,或向其中加入大量油糖調料,麻煩就會較多。過度干燥的堅果會吸收口腔和消化道的水分,容易造成黏膜炎癥;而如果加鹽量較多,就會更加嚴重。

 問題5:選錯餐次。后果:三餐營養不平衡。

  堅果油籽最適合放到早上吃。這是因為早餐時間匆忙,很多人經常吃得太少,加入堅果油籽可以加強早餐的品質,讓早餐更美味、更抗餓。同時,用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數的食物,可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃,往往食物已經非常豐盛,菜里的含油量也較高,再吃過多堅果油籽,會增加消化負擔。

 問題6:選錯品種。后果:脂肪酸不平衡。

  由于堅果油籽是脂肪的來源之一,所以需要考慮脂肪酸平衡,這一點可以用堅果油籽來調整。比如日常用花生油炒菜的人,就不必再吃花生了;日常用葵花籽油炒菜的人,就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向傾斜。

問題7:消化跟不上。后果:胃堵腹脹腹瀉。

  由于堅果油籽中含有大量抗營養成分,如植酸、草酸和多酚類物質,對消化酶有抑制作用。同時,堅果質地較為堅硬緊密,難以徹底嚼爛,消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽后可能容易出現胃堵腹脹情況,甚至發生腹瀉。所以消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤制的堅果油籽??梢钥紤]用壓力鍋煮軟,或放在豆漿機、破壁機中,打成漿來食用,消化系統的負擔就會小得多。

 問題8:不合個人體質。后果:過敏、炎癥。

  由于堅果油籽中的脂肪酸比例不對,n-6脂肪酸太高,可能不利于控制炎癥反應,或讓痤瘡問題更加嚴重。如葵花籽、西瓜子就屬于高n-6類型的堅果;相對而言,夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種好得多;腰果和花生等介于其間。

  很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題,極少數人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有炎癥的人也不適合多吃??偟膩碚f,堅果的合理吃法是:

  盡量早上吃,既可以加強早餐營養,又不易吃過量;

  配合碳水化合物食物吃,配水果干、配主食,或放在面點里,都很合適;

  可以加到涼菜里吃,如果炒菜用,盡量避免油炸和過度烤制;

  如果想多吃一些,則炒菜油和含脂肪的零食需適度減量;

  選擇氣味新鮮的堅果,長貨架期產品選擇真空、充氮包裝比較穩妥;

  在選擇堅果品種時,考慮膳食整體的脂肪酸平衡,避免和烹調油重復;

  消化不良的人可以適度控制堅果油籽的食用量,用破壁機打成堅果豆漿吃更合適;

  部分存在炎癥的人應避免攝入含n-6脂肪酸過多的堅果油籽品種。


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